Las semillas representan una forma práctica y gustosa de incorporar a la dieta cotidiana, nutrientes de óptima calidad y fácilmente asimilables. Si bien cereales y legumbres son también semillas, por su contenido amiláceo y su forma de consumo, las consideraremos como grupos específicos de alimentos.
Todas las semillas son recomendables, pudiéndose variar diariamente y durante la misma jornada, entre alfalfa (se usa para germinar), almendra, amapola, castaña de cajú, castaña de pará, coco, chía, girasol, lino, maní, nuez (común y pecan), pistacho, sésamo y zapallo. Otras semillas suelen consumirse únicamente en forma de harinas: el caso de la algarroba y el cacao. Única recomendación en la despensa para las semillas: almacenarlas al reparo de fuentes de humedad, luz y calor.
Adquirir semillas con cáscara es la mejor garantía de conservación, ya que el mismo diseño natural preserva a los componentes nutricionales. Excepciones a la regla suelen ser a veces las nueces, que disimulan alguna falla interna. Por ello se suelen demandar semillas peladas, aunque esta certeza y comodidad obliga a mayores precauciones de almacenamiento (usar lugares más frescos y oscuros, y envases herméticos) y acorta su conservación. Esto se incrementa si adquirimos las semillas peladas y además tostadas; este procesamiento intensifica el sabor pero disminuye la conservación, por rancidez de los lípidos.
Además de enteras, podemos tener en la despensa otras presentaciones de semillas. Es el caso de semillas molidas y combinadas; el caso del gomasio (sésamo y sal), el multisemilla (girasol, lino, sésamo y chía) o el queso rallado vegetal (girasol, lino, sésamo, chía, germen de trigo, levadura nutricional, algas en polvo, salvado de avena). En estos casos conviene conservar a reparo de la luz, preferiblemente en heladera y en envase hermético.
También podemos tener semillas en forma de barritas o granolas (con cereales y frutas pasas) ó de mantecas vegetales (tahín, halva, girasol, maní), estas últimas de obligada conservación en heladera. Respecto a estas elaboraciones de semillas, si no las hacemos caseramente, la recomendación es evitar las formas industriales que suelen hacer uso de “ensuciantes” aceites vegetales hidrogenados (margarinas), azúcares refinados y numerosos aditivos y conservantes.
CONSUMO DE SEMILLAS
Decíamos que las semillas representan la merienda ideal, el alimento más práctico para viajes o excursiones, y un valioso complemento de las comidas principales. Son fáciles de transportar y consumir, no necesitan cocción, y al ser fuente completa de nutrientes, generan rápida saciedad.
La germinación es la forma más eficiente de consumir semillas.
Resumidamente podemos decir que la germinación permite disponer de un alimento crudo y vital en cualquier clima y lugar, sin requerir espacio ni dispositivos especiales. Los brotes son fáciles de obtener (solo exigen algo de organización y enjuagues diarios); generan nutrientes limpios y seguros (controlamos el 100% del proceso); y brindan excelente suplementación (vitamínica, enzimática, energética y alcalinizante) a costo ínfimo.
Dada la concentración nutricional de los brotes, conviene consumirlos en dosis moderadas, acompañando ensaladas u otros platos. También pueden agregarse a jugos o licuados de frutas y verduras. Dado su potencial enzimático y vitamínico, es conveniente consumir los brotes crudos o apenas saltados. Por ello no conviene dejarlos desarrollar en exceso, lo cual implica dilución de nutrientes e incremento de fibra.
En general se recomienda consumir las semillas crudas. Si las deseamos tostar para intensificar su sabor, lo mejor es hacerlo en el momento del consumo y con cuidado de no excedernos en el tiempo, para evitar degradar sus riquísimos nutrientes. Otra técnica menos agresiva para intensificar sabores, consiste en freezar la semilla (probar con cajú).
Las semillas tienen tal concentración de nutrientes, que representan la mejor forma de complementar platos carentes de proteínas y ácidos grasos. Se pueden incorporar a ensaladas, comidas principales y postres. Si bien siempre conviene agregar semillas enteras, en el caso de aquellas con estructura coriácea y de difícil masticación (sésamo, chía, lino), se pueden espolvorear molidas, en forma de gomasio, multisemilla o queso rallado vegetal.
Otro ejemplo de interesante complementación nutricional son las barritas y las granolas, donde la mezcla con cereales (avena arrollada, amaranto inflado) y frutas (pasas o frescas) da lugar a un alimento completo y práctico. Sin ir más lejos, semillas y fruta fresca dan lugar a una merienda ideal, sustanciosa, energética, económica, práctica y depurativa.
Otro potencial de las semillas, es la generación de cremas, mantecas y leches vegetales, por la simple molienda y combinación con agua y/o aceites. Son procesamientos, sencillos de hacer en casa, que permiten reemplazar homólogos derivados animales de fuerte arraigo cultural, con notables beneficios nutricionales y depurativos.
El sésamo es un buen ejemplo de ello, aportando su altísimo tenor de calcio biológico fácilmente asimilable, en forma de leche, manteca (tahin), crema dulce (halva, con miel) y otras combinaciones creativas y gustosas. Es el caso de la salsa blanca vegetal (bechamel), que obtenemos agregando nuez moscada, sal y agua caliente sobre manteca de sésamo. Las leches vegetales pueden acompañar granolas o desayunos, integrar la alimentación de los más pequeños, y ser saborizadas y enriquecidas con el aporte de miel de abejas, harina de algarroba, cacao amargo y esencia de vainilla.
Respecto a las semillas que solemos consumir en forma de harina, algarroba y cacao, rivalizan en cuanto a sabor y a cualidades alimentarias. Permiten “chocolatear” leches vegetales (haciéndolas aún más sabrosas y nutritivas), panificados, postres y golosinas. En el caso de la algarroba, se puede consumir en forma de patay (dulce turrón seco que se obtiene artesanalmente al cocer la mezcla de harina de algarroba con agua) o formando parte del café de semillas.
